26616 авторов и 62 редактора ответили на 84214 вопросов,
разместив 132698 ссылок на 43018 сайтов, присоединяйтесь!

Реклама партнеров:

Как определить свой одноповторный максимум?

РедактироватьВ избранноеПечать

Одноповторный максимум (далее 1ПМ) - максимальный вес отягощения, который атлет может поднять один раз в хорошей технике в том или ином упражнении. Это показатель, от которого высчитывается интенсивность силовых тренировок. Так вес, наиболее эффективный для наращивания мышечной массы, равен 70-80% от одноповторного максимума. А вес отягощений для начинающих – 50-70%.

Источник: Популярная азбука спортсмена.

 

Как определить свой одноповторный максимум

Проходка. Для определения своего одноповторного максимума, выполняется так называемая "проходка". Вот один из вариантов ее выполнения:

Чтобы правильно определить 1ПМ атлет не должен тренировать ту группу мышц, на которую будет выполняться проходка за 48 часов до теста. Проходка выполняется в начале тренировки. Нельзя этого делать после изматывающей тренировки. Необходимо очень хорошо разогреться. Также обязательно нужен партнер для страховки. Итак:

  • Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  • Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
  • Увеличьте вес до того, с которым можете сделать 8 повторений.
  • Отдохните три минуты.
  • Увеличьте вес до того, с которым можете сделать 3-4 повторения.
  • Отдохните три минуты.
  • Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
  • Если это не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вес взят, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.
  • Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вес окажется неподъёмным. Последний взятый вес и есть 1ПМ.

    Источник: Как увеличить жим лежа на 50 фунтов?


    Таблицы и калькуляторы. Нередко возникает необходимость оценить свой одноповторный максимум в каком-либо движении, при этом не поднимая его на тренировке. Особенно это бывает полезным тогда, когда по каким-либо причинам (грядущие вскоре соревнования, травма, малый стаж тренировок и т.п.) нет возможности выйти на 100% результат, а оценить его, тем не менее, необходимо. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами и калькуляторами, которые вычисляют 1ПМ, исходя из того, какой вес на какое количество повторов может поднять атлет. 

    • Калькуляторы веса и повторений - Калькуляторы максимального веса, повторений и рабочего веса по формулам Брыжки, Эйпли и Лэндера.
    • Калькулятор - вычисляет 1ПМ и проценты от него.
    • Таблицы - несколько таблиц и формул с объяснениями для вычисления 1ПМ в различных упражнениях. 

    Другие материалы Генона по теме бодибилинг, культуризм, атлетизм: 

  • Последнее редактирование ответа: 10.07.2008

    • Оставить отзыв

      Оставить отзыв

       
    • Поделиться с друзьями

      Поделиться с друзьями

      Чтобы отправить ссылку на ответ заполните поля формы.

    loading...

    РедактироватьВ избранноеПечать

    «Как определить свой одноповторный максимум»

    В других поисковых системах:

    GoogleЯndexRamblerВикипедия

    В соответствии с пользовательским соглашением администрация не несет ответственности за содержание материалов, которые размещают пользователи. Для урегулирования спорных вопросов и претензий Вы можете связаться с администрацией сайта genon.ru. Размещенные на сайте материалы могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". Обращение к пользователям 18+.