26770 авторов и 62 редактора ответили на 84646 вопросов,
разместив 134406 ссылок на 43030 сайтов, присоединяйтесь!

Реклама партнеров:

Как составить фитнес-план?

РедактироватьВ избранноеПечать

Чтобы убрать жир на боках, животе, ягодицах и прочих частях тела, и чтобы сделать это безопасно и быстро — без всяких пилюль с побочными эффектами, необходимо есть постную пищу, и каждый день заниматься физическими упражнениями, а все вместе это называют фитнес-планом.

 

Для того чтобы составить фитнес-план, нужно полностью пересмотреть режим питания. Следите за рационом. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Ешьте больше овощей. Овощи содержат небольшое количество калорий, но в то же время много витаминов и клетчатки. Для хорошего фитнес-плана необходимо выпивать три стакана прохладной водицы перед каждым приемом пищи. Последнюю вечернюю трапезу лучше сделать легкой и ранней.

 

Человек, постоянно занимающийся тренировками, не будет со 100% вероятностью худеть. Физические упражнения не потребуют много времени, приятно то, что результат будет виден уже через пару недель. Чтобы достичь поставленной цели, нужно правильно подобрать хороший фитнес-клуб и программу.

При выборе программы тренировок за основу можно взять личные предпочтения. Все люди разные, некоторые любят заниматься в больших коллективах, под громкую музыку, а другие привыкли к плавным релаксирующим упражнениям с инструктором. Правильный выбор тренировок очень важен, что бы заниматься каждый день с энтузиазмом.

Необходимо периодически во время тренировки измерять пульс, чтобы определить интенсивность упражнений, которые выполняются. Для разных видов тренировок частота пульса может быть, весьма различной. Например, при средней физической нагрузке частота пульса должна составлять от пятидесяти до семидесяти процентов от максимально возможного...

 

Понедельник

  • Упражнения для сердца: Утром в течение 30-45 минут надо улучшить обмен веществ в организме и дать лёгкую нагрузку на сердце. Для этого идеально подходят бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, игра в футбол, волейбол.
  • Упражнения для похудения: Сначала приседания, затем осуществляем подъёмы на носочки, отжимаемся, выполняем пресс на плечи, наклоны. Для каждого из этих упражнений выполняет 3 подхода по 8 повторов в каждом. Если тренировка далась слишком легко — увеличьте нагрузку, если слишком тяжело — немного снизьте планку и количество повторов в каждом заходе.
  • Диета для потери веса: Завтрак должен состоять только из тостов из муки грубого помола или из овса и сваренных яиц. На обед полагается только первое блюдо — суп, но без хлеба. На ужин потребуется белковый салат, например, из курицы, яйца или рыбы, заправленный лёгким оливковым маслом.

Вторник

  • День тренировок: 20 минут занимаемся интервальной тренировкой — т.е. сочетаем аэробику и силовые занятия, например, бежим на месте, прыгаем, а затем делаем отжимания и выпады по 5 подходов.
  • Диета для потери веса: такая же, как и в понедельник.

Среда

  • Упражнения для сердца: Они должны длиться сегодня не менее 1 часа. В течение 60 минут надо либо бежать, либо быстро ходить, либо грести, либо плавать, либо работать на тренажере. Желательно — без остановок, и тем более — без длительных остановок более 3 минут.
  • Диета для потери веса: Уменьшаем количество калорий до минимума, т.е. есть надо стараться поменьше, лучше — сократить вчерашний объём пищи раза в 2. Но можно за 1 час до тренировки и спустя 1 час после упражнений скушать 1 кусок черного хлеба, или 1 банан, или 2 апельсина.

Четверг

  • Упражнения для сердца: Повторяем упражнения, которые делали в понедельник, в течение получаса — 30 минут. Их надо выполнять, чтобы убрать жир с боков, живота вообще.
  • Упражнения для похудения: поднимаем тяжести, поднимаем руки и ноги вверх с нагрузкой, выполняем повороты с тяжестями, вытягиваем вперед с гантелей сначала одну, затем — вторую руку. Каждое упражнение — 3 подхода по 8 повторов в каждом.
  • Диета для потери веса: Сегодня надо скушать больше белка и меньше углеводов. Белок нужен мышцам для поддержания формы, а углеводы нам не нужны, чтобы они не превратились в жир — ведь мы от него избавляемся. На завтрак яичница. На обед и ужин — какое-нибудь блюдо из рыбы, курицы, говядины или свинины. Но порции должны быть очень небольшими!

Пятница

  • Упражнения для сердца: Сегодня бегаем быстро на длинные дистанции в течение 45 минут. Занятие состоит из длинных спринтов, примерно на 400 метров, в течение 1, а также отдыха в течение 3-5 минут. И повторений таких же спринтов.
  • Диета для потери веса: как в среду, употребляем как можно меньше калорий, чтобы быстрее похудеть.

Суббота

  • Упражнения для похудения: Делаем гимнастику, динамическую растяжку, подпрыгивания, качаем пресс. Занятие должно длиться не менее 45 минут. Надо переключать нагрузку с верхней части тела на нижнюю.  Бег на месте с высоким поднятием колен вверх.
  • Диета для потери веса: Все то же самое, что и в понедельник.

Воскресенье

  • Активный день: Поездка в парк на велосипеде с семьей, длительная пешая прогулка с друзьями.
  • Диета для потери веса: Порция маленькая, содержание белка в съедаемой пище — большое. На обед можете побаловать себя жареной говядиной с морковью или брокколи.

Источники информации:

 

Последнее редактирование ответа: 13.11.2012

  • Оставить отзыв

    Оставить отзыв

     
  • Поделиться с друзьями

    Поделиться с друзьями

    Чтобы отправить ссылку на ответ заполните поля формы.

loading...

РедактироватьВ избранноеПечать

Похожие вопросы

«Как составить фитнес-план»

В других поисковых системах:

GoogleЯndexRamblerВикипедия

В соответствии с пользовательским соглашением администрация не несет ответственности за содержание материалов, которые размещают пользователи. Для урегулирования спорных вопросов и претензий Вы можете связаться с администрацией сайта genon.ru. Размещенные на сайте материалы могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". Обращение к пользователям 18+.